DICAS DE SAÚDE: Aeróbico antes ou depois da musculação para queimar gordura?!

EDUCADOR FÍSICO: CLAUDIO ANDRADE 

Assunto polêmico entre professores e alunos... O que mais a gente escuta é:

- Esteira só pra aquecer.

- Prefiro separar um dia pra fazer aeróbico.

- Se eu fizer esteira depois do treino, perco tudo que eu ganhei.

Pra começar...

A escolha do horário é um ponto fundamental. Em um estudo de 2007 observou-se que a disponibilidade de gordura, durante o exercício aeróbio, foi aumentada logo após o treino resistido (musculação). Outra observação é que a oxidação de gordura foi maior quando o período de descanso entre o exercício resistido e o exercício aeróbio submáximo foi mais curto.

Quando o assunto é intensidade x tempo?!

E aí?! 50 minutos de caminha leve-moderada ou 25 minutos de corrida moderada-forte?! As duas maneiras vão ajudar a queimar gordura. Os estudos estão demonstrando um tipo de treino chamado de HIIT (High Intensity Interval Training), Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, que mescla tanto a alta intensidade como a baixa intensidade.

Ahhh, a motivação....

Sei como é... Ficar “andando parado” na esteira realmente não é muito motivante, por isso muita gente acaba enganando o professor nos dias de aeróbico (quando o aluno separa um dia para fazer o aeróbico).

Tô morto

Seu dia a dia vai influenciar e muito no seu treino aeróbico e vice e versa. Já imaginou, passar 50 minutos na esteira, elíptico ou bicicleta e no dia seguinte, por algum motivo, vai trabalhar de bicicleta, o elevador do condomínio estará em manutenção ou vai visitar uma obra no 20º andar e tem que ir de escada... Lógico que vai estar cansado... Não deu tempo para recuperar a musculatura!!!

Tá na moda... Aeróbico em jejum

Muita gente está aderindo a essa moda. Baseia-se na ideia de que após uma noite de sono com o estoque de carboidrato baixo (devido ao período prolongado em jejum), o exercício aeróbio utilizaria como principal fonte de energia a gordura. Tem até algum sentido, mas correr totalmente de estômago vazio PODE comprometer a massa muscular. Além do que, poucos estudos sustentam essa hipótese.

Pra finalizar...

Realizar o treino aeróbio logo após o treino resistido. Como foi falado, ocorre uma maior queima de gordura quando o intervalo entre os dois treinos é mais curto.

Já na questão TEMPO x INTENSIDADE, falei do HIIT, treinos intervalados. Pode iniciar com 3 minutos de caminhada lenta, corre 1 minuto e anda 30 segundos, finalizando com 3 minutos de caminhada no total de 20-30 minutos de aeróbio.

Apesar de existir um mundo de aparatos (celulares, tablets, televisores), passar 50 minutos na esteira, elíptico ou bicicleta é entediante. Que tal dividir em blocos?! Inicia com 20 minutos, trabalha um grupo muscular (peito), mais 20 minutos e outro grupo muscular (tríceps) e finaliza com mais 20 minutos. Ou então troca de aparelho: um dia faz esteira, no outro elíptico e noutro bicicleta. Ou vai correr na rua, nadar, fazer uma aula de jump.

         Pra não comprometer o dia a dia, vale o treino HIIT. Utilizam treinos de curta duração, reduzem o tempo para 20 minutos. Outra coisa a ser evitada é nos dias que for treinar membros inferiores, evitar realizar exercícios aeróbios (mTOR e AMPK [prometo explicar isso depois]).

E para os adeptos do treino em jejum, como foi falado, PODE comprometer sua massa muscular e o que ninguém quer é perder músculo. Vale a dica de tomar uma água de coco ou 10g de Whey Protein antes de iniciar a corrida.

REFERÊNCIAS

 

Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Goto K. et. al [2007].

 

Does aerobic and strength exercise sequence in the same session affect the oxygen uptake during and post exercise?. Vilaça Alves J. et. al [2012]

 

Bons treinos…